Voici une question qui bouscule pas mal d'idées reçues : et si prendre suffisamment de calcium ne suffisait pas, et si l'essentiel était de s'assurer que ce calcium finisse dans vos os plutôt que dans vos artères ? Ce travail d'aiguillage revient à la vitamine K2. C'est pour cette raison qu'on parle presque toujours de la vitamine D3 et K2 comme d'un duo, et non de deux nutriments séparés. Voici ce que fait réellement la K2, ce que montrent les données sur les os et le cœur, et qui risque le plus d'en manquer.
Rédigé par l'équipe de recherche SANUSq | Contrôle médical : Dr Ajay Kumar, MD
Publié : 2 mars 2019 | Mis à jour : 3 septembre 2026
Le paradoxe du calcium
On nous répète qu'il faut assez de calcium pour avoir des os solides. Pourtant, du calcium au mauvais endroit est un problème : lorsqu'il se dépose dans la paroi des artères, il les rigidifie et contribue à la maladie cardiovasculaire. On parle parfois de « paradoxe du calcium » : trop peu dans les os, trop dans les vaisseaux. Le nutriment qui aide à résoudre ce paradoxe, en dirigeant discrètement la circulation du calcium dans l'organisme, est celui dont presque personne n'a entendu parler.
Qu'est-ce que la vitamine K2 ?
La vitamine K existe en deux grandes familles. La vitamine K1 (phylloquinone) se trouve dans les légumes à feuilles vertes et est surtout connue pour son rôle dans la coagulation. La vitamine K2 (ménaquinone) est tout autre chose : présente dans les aliments fermentés et certains produits animaux, et fabriquée en petites quantités par les bactéries intestinales, elle active un ensemble de protéines dites « dépendantes de la vitamine K » qui gèrent le calcium.
Deux comptent particulièrement ici. L'ostéocalcine fixe le calcium dans la matrice osseuse. La protéine Gla de la matrice (MGP) maintient le calcium hors des tissus mous comme les artères. Sans assez de K2, ces protéines restent inactives, et le calcium est libre de partir où il ne devrait pas.
Une revue des données cliniques a conclu que des preuves de niveaux I et II soutiennent les vitamines K1 et K2 dans l'ostéoporose, et que des preuves de niveau II soutiennent la vitamine K2 dans la prévention de la calcification coronaire et de la maladie cardiovasculaire — tout en notant que les données sont plus faibles ou insuffisantes pour d'autres indications (Schwalfenberg, 2017).
La vitamine K2 et le cœur
Parce que la protéine Gla de la matrice est l'un des inhibiteurs naturels les plus puissants de la calcification vasculaire, et parce que c'est la K2 qui l'active, les chercheurs ont regardé de près si un apport plus élevé s'accompagnait d'artères en meilleur état. Le signal est encourageant.
Dans l'étude de population de Rotterdam, qui a suivi près de 4 800 adultes pendant plusieurs années, les personnes dont l'apport alimentaire en ménaquinone était le plus élevé présentaient un risque significativement plus faible de maladie coronarienne et de calcification aortique sévère, ainsi qu'une mortalité toutes causes plus basse, que celles dont l'apport était le plus faible. L'apport en vitamine K1 ne montrait aucune association de ce type (Geleijnse et al., 2004).
Il faut lire ce résultat pour ce qu'il est : une étude observationnelle, qui établit une association et non une causalité. Le lien entre vitamine K2 et cœur est cohérent avec le mécanisme connu, ce qui le rend crédible, mais il reste un argument de soutien plutôt qu'une démonstration.
La vitamine K2 et les os
L'autre face du travail d'aiguillage consiste à faire entrer le calcium dans l'os — le rôle de l'ostéocalcine, qui dépend de la K2. Cela compte surtout après la ménopause, lorsque la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse.
Dans un essai randomisé contrôlé de trois ans, 244 femmes ménopausées en bonne santé prenant une faible dose de MK-7 (une forme à action prolongée de la K2) ont présenté une diminution significativement moindre de la densité minérale osseuse et de la résistance osseuse liée à l'âge que celles sous placebo (Knapen et al., 2013).
Pourquoi la D3 et la K2 fonctionnent en équipe
C'est ici qu'intervient la vitamine D3, et la raison pour laquelle on les associe si souvent. Le rôle de la D3 est d'augmenter la quantité de calcium que vous absorbez à partir de l'alimentation. Mais absorber davantage de calcium sans l'orienter correctement ne représente que la moitié du travail : il faut aussi la K2 pour activer les protéines qui conduisent ce calcium vers l'os et à distance des artères.
Autrement dit : la D3 fait entrer le calcium dans le corps, la K2 s'assure qu'il aille au bon endroit. Prises ensemble — et, comme toutes deux sont liposolubles, au cours d'un repas contenant un peu de matière grasse — elles forment un duo réellement complémentaire pour les os et le système cardiovasculaire. La plupart des bienfaits attribués à l'association vitamine D3 K2 dépendent de ce partenariat plutôt que de l'un ou l'autre nutriment isolé.
Il y a là une subtilité pratique facile à manquer. La vitamine D augmente fortement l'absorption du calcium : se supplémenter en D3 seule revient donc à augmenter la quantité de calcium en circulation dans l'organisme. Prendre de la K2 en même temps est ce qui garantit que ce calcium supplémentaire est mis à profit dans le squelette plutôt que laissé libre de se déposer dans la paroi des vaisseaux. C'est la raison pour laquelle les formulations sérieuses combinent les deux au lieu de vendre la D3 seule.
Qui a le plus à y gagner
Les bénéfices ne se répartissent pas uniformément dans la population, et quelques groupes méritent une attention particulière.
Les femmes ménopausées et les personnes âgées, les plus exposées à la fois à la perte osseuse et à la rigidification artérielle, sont celles qui gagnent le plus à ce que le calcium soit correctement aiguillé. Toute personne prenant de la vitamine D3 à dose élevée ou des compléments de calcium a également un argument fort : augmenter l'apport et l'absorption de calcium sans K2 suffisante est exactement le scénario contre lequel met en garde le paradoxe du calcium. Enfin, la K2 est si rare dans les régimes occidentaux — sauf à manger du natto régulièrement — que la plupart des gens n'en tirent tout simplement pas grand-chose de leur alimentation.
En avez-vous assez ?
Les sources alimentaires de vitamine K2 sont peu nombreuses. La plus riche de loin est le natto, un plat japonais de soja fermenté dont le goût ne fait pas l'unanimité. On en trouve de plus petites quantités dans certains fromages, le jaune d'œuf, le beurre issu de vaches nourries à l'herbe et les abats, et vos bactéries intestinales en produisent un peu.
Comme les apports sont souvent bas et qu'il n'existe pas de signes de carence nets à surveiller, un déficit passe généralement inaperçu au lieu de se manifester. C'est pourquoi la K2 est une candidate fréquente à la supplémentation — en particulier sous la forme MK-7, qui reste active dans l'organisme bien plus longtemps que la MK-4 à action courte, et tout particulièrement aux côtés de la vitamine D3.
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Questions fréquentes
Quelle différence entre la vitamine K1 et la K2 ?
La K1 (phylloquinone), issue des légumes verts, sert principalement à la coagulation. La K2 (ménaquinone), issue d'aliments fermentés et de produits animaux, active les protéines qui gèrent le calcium : elle le fixe dans l'os et le tient à l'écart des artères. Elles sont apparentées mais font des métiers différents, et la plupart des gens ont assez de K1 et peu de K2.
Pourquoi prendre la vitamine D3 et K2 ensemble ?
Parce qu'elles sont complémentaires. La D3 augmente l'absorption du calcium, tandis que la K2 active les protéines qui dirigent ce calcium vers l'os et loin des tissus mous. Prendre de la D3 sans K2 suffisante augmente le calcium disponible sans garantir sa bonne destination : c'est pourquoi les deux sont si souvent associées.
La vitamine K2 aide-t-elle vraiment le cœur ?
Les données sont prometteuses plutôt que définitives. La K2 active la protéine Gla de la matrice, qui inhibe la calcification artérielle, et des études de population comme celle de Rotterdam associent un apport plus élevé à moins de maladie coronarienne et de calcification aortique. À considérer comme un facteur de soutien de la santé cardiovasculaire, pas comme un traitement.
Quels sont les meilleurs aliments riches en K2 ?
Le natto (soja fermenté) est de loin la source la plus riche, avec de plus petites quantités dans certains fromages, le jaune d'œuf, le beurre de vaches nourries à l'herbe et les abats. Comme ces aliments ne sont pas des piliers du régime occidental, les apports sont souvent faibles.
La vitamine K2 convient-elle à tout le monde ?
Elle est généralement très bien tolérée. L'exception importante : si vous prenez un anticoagulant de type antivitamine K, comme la warfarine, la vitamine K agit directement sur son fonctionnement. Ne commencez alors aucun complément de K1 ou de K2 sans en parler d'abord à votre médecin.
MK-4 ou MK-7 : la forme compte-t-elle ?
Oui. La MK-4 est une K2 à chaîne courte, d'origine animale, éliminée rapidement, ce qui impose des prises fréquentes. La MK-7, produite par fermentation comme dans le natto, a une demi-vie bien plus longue et reste active longtemps après une seule prise quotidienne. C'est pourquoi la plupart des compléments modernes, et les essais osseux et cardiovasculaires de référence, retiennent cette forme.
Faut-il faire doser sa vitamine D avant de se supplémenter ?
C'est la démarche la plus sensée, surtout si vous envisagez des doses élevées. Un dosage sanguin de 25-hydroxyvitamine D, prescrit par votre médecin, indique où vous en êtes réellement et évite de deviner. La question de la destination du calcium, elle, se pose quel que soit votre point de départ.
Références
- Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. The Journal of Nutrition. 2004;134(11):3100–3105. doi:10.1093/jn/134.11.3100
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International. 2013;24(9):2499–2507. PMID 23525894
- Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: the emerging group of vitamins required for human health. Journal of Nutrition and Metabolism. 2017;2017:6254836. PMID 28698808
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