D'octobre à mars, dans la majeure partie de l'Europe, le soleil est trop bas pour que la peau fabrique beaucoup de vitamine D — et c'est en hiver qu'un manque s'installe sans bruit. Ce guide explique pourquoi l'hiver de la vitamine D existe, comment le vérifier par vous-même, ce que fait réellement la vitamine D, les faits qui tiennent et les mythes qui ne tiennent pas, et comment compléter raisonnablement avec la vitamine D3 et K2.
Rédigé par l'équipe de recherche SANUSq | Examiné médicalement par le Dr Ajay Kumar, MD
Publié le : 25 septembre 2026 | Mis à jour le : 25 septembre 2026
Pourquoi l'hiver est la période à risque
L'essentiel de notre vitamine D ne vient pas de l'assiette : elle est fabriquée dans la peau sous l'effet des UVB du soleil. Mais les UVB n'atteignent le sol en quantité utile que lorsque le soleil est haut dans le ciel. D'octobre à mars environ, sous nos latitudes, il est trop bas pour que ses UVB produisent une quantité significative de vitamine D — si bien qu'une longue promenade par une belle journée d'hiver n'y change rien. L'organisme puise alors dans ses réserves de l'été, qui s'épuisent chez beaucoup de personnes au fil de la saison, avec un creux typique en fin d'hiver et au début du printemps. C'est pourquoi le bon moment pour penser à la vitamine D est le début de la saison, pas sa fin.
Et le « nord » commence plus au sud qu'on ne le croit. Marseille se situe à 43° N, Lyon et Genève à 46° N, Paris à 49° N, Bruxelles à 51° N : toutes bien à l'intérieur de la zone où l'hiver de la vitamine D commence vers octobre. Plus on vit au nord, plus il dure.
Dans une expérience de référence, Webb et al. (1988) ont montré que le soleil d'hiver ne produisait aucune vitamine D dans la peau de novembre à février à Boston (42° N), et d'octobre à mars à Edmonton (52° N). Une modélisation européenne d'O'Neill et al. (2016) confirme que cet hiver s'allonge avec la latitude : quasi inexistant à 35° N (Crète), il atteint huit mois à 69° N (Tromsø). Sur plus de 55 000 Européens, Cashman et al. (2016) ont relevé 13 % de taux très bas (moins de 30 nmol/L) sur l'ensemble de l'année — et près de 18 % dans les prélèvements réalisés d'octobre à mars.
La règle de l'ombre
Il existe un moyen simple de constater l'hiver de la vitamine D par vous-même. Par une journée ensoleillée, regardez votre ombre : si elle est plus longue que vous n'êtes grand, le soleil est trop bas pour que votre peau fabrique beaucoup de vitamine D. C'est une règle pratique plutôt qu'une mesure de laboratoire, mais elle suit fidèlement la hauteur du soleil. Fin octobre, même à midi, votre ombre à Paris fait presque deux fois votre taille. Et le soleil derrière une vitre ne compte pas : le verre arrête les UVB.
Ce que fait vraiment la vitamine D — et pourquoi elle compte
La vitamine D se comporte davantage comme une hormone que comme une vitamine classique, et ses récepteurs sont présents sur les cellules de tout l'organisme. Son rôle le mieux établi — le socle du lien entre vitamine D et santé osseuse — est la gestion du calcium : la vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, à une calcémie normale, et au maintien d'une ossature et d'une dentition normales. Elle contribue aussi au fonctionnement normal des muscles et au fonctionnement normal du système immunitaire. C'est cette étendue qui fait son importance — mais c'est aussi pour cela qu'on lui prête trop, d'où l'intérêt de séparer le solide du spéculatif.
Pourquoi la carence est si fréquente — et qui est le plus exposé
L'hiver est le premier facteur, mais la vie moderne s'y ajoute : journées à l'intérieur, vêtements couvrants, crème solaire en été (utile pour protéger la peau) réduisent tous la production de vitamine D. Résultat : l'un des déficits nutritionnels les plus répandus. Il ne frappe pas au hasard pour autant. Sont le plus susceptibles d'en manquer :
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les personnes âgées, dont la peau fabrique moins bien la vitamine D ;
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les personnes à peau foncée, la mélanine filtrant les UVB ;
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celles qui sortent peu ou se couvrent beaucoup, pour des raisons culturelles, professionnelles ou de santé ;
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les personnes en surpoids, la vitamine D étant retenue dans le tissu adipeux ;
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les femmes enceintes ou allaitantes, dont les besoins sont plus élevés.
Si deux de ces situations vous concernent et que l'on est en février, la probabilité d'un taux bas est élevée.
Les signes d'une carence en vitamine D
La carence est souvent silencieuse, et les signes que l'on remarque sont peu spécifiques — c'est précisément pour cela qu'elle passe inaperçue. Parmi les indices fréquents : une fatigue persistante et un manque d'énergie, des rhumes à répétition, des douleurs osseuses ou musculaires, et un moral en berne pendant l'hiver. Deux autres sont faciles à négliger : un affinement progressif des cheveux et une cicatrisation lente. Comme ces signes se recoupent avec bien d'autres causes, ils invitent à demander un simple dosage sanguin (25-hydroxyvitamine D) plutôt qu'à conclure : le dosage est le seul moyen de connaître votre taux avec certitude.
Vitamine D et immunité
Le lien avec l'immunité est l'un des mieux étudiés, et c'est là que la nuance compte le plus.
Une méta-analyse sur données individuelles de 25 essais randomisés (environ 11 000 personnes) a montré que la supplémentation en vitamine D réduisait modestement le risque d'infections respiratoires aiguës, le bénéfice étant le plus net chez les personnes très carencées au départ et prenant leur dose chaque jour ou chaque semaine plutôt qu'en fortes doses espacées (Martineau et al. (2017). Une mise à jour ultérieure a nuancé ce résultat en trouvant un effet global plus faible : la lecture la plus juste est celle d'un bénéfice réel mais modeste, concentré chez les personnes carencées.
Le message pratique : corriger un manque compte ; en rajouter sur un taux déjà correct n'apporte rien. Nous détaillons ce point dans notre article vitamine D et infections respiratoires.
Fatigue, hiver et vitamine D
Dans un essai randomisé en double aveugle mené chez 120 personnes par ailleurs en bonne santé, fatiguées et carencées en vitamine D, Nowak et al. (2016) ont observé une amélioration significative du score de fatigue après supplémentation, parallèle à la remontée du taux sanguin.
C'est une bonne raison de surveiller son statut pendant les mois sombres — en gardant une condition bien en tête : les participants étaient carencés au départ. La vitamine D n'est pas un complément « énergie » pour qui a déjà un taux correct.
Vitamine D, cerveau et cœur
Ici, les données suivent deux fois le même schéma : des liens intéressants dans les études d'observation, qui s'amenuisent lorsqu'on les teste directement. Un taux bas de vitamine D est associé à un risque plus élevé de déclin cognitif, et une grande étude observationnelle a constaté que les personnes âgées prenant de la vitamine D développaient moins souvent une démence (Ghahremani et al. (2023) — mais l'observation ne prouve pas la causalité, et un essai randomisé n'a pas trouvé d'effet net. Côté cœur, les données de population associent un taux bas à un risque cardiovasculaire, alors que les grands essais menés chez des personnes au statut majoritairement correct n'ont montré que peu ou pas de bénéfice.
L'essai D-Health, l'un des plus grands du genre (plus de 21 000 adultes âgés), a montré qu'une prise mensuelle de vitamine D n'entraînait qu'une faible réduction des événements cardiovasculaires majeurs, avec une différence absolue modeste (Thompson et al. (2023). En résumé : corriger une carence en vaut la peine, mais la vitamine D n'est pas une protection démontrée chez qui en a déjà assez.
Les nutriments partenaires : vitamine D3, K2 et magnésium
Quand le soleil ne fabrique plus la vitamine D pour vous, ce que vous prenez compte davantage — et trois détails font la différence.
La forme : la D3. La vitamine D3 (cholécalciférol) est celle que fabrique la peau au soleil, et elle fait monter le taux sanguin plus efficacement que la vitamine D2 d'origine végétale.
Une revue systématique avec méta-analyse d'essais contrôlés, menée par Tripkovic et al. (2012), a conclu que la vitamine D3 augmentait plus efficacement le taux sanguin de 25-hydroxyvitamine D que la vitamine D2.
Le partenaire : la K2. La vitamine D fait entrer le calcium ; pour le fixer dans l'os, les cellules osseuses fabriquent une protéine, l'ostéocalcine, qui ne devient active qu'une fois « allumée » par la vitamine K. C'est pourquoi la vitamine K contribue elle aussi au maintien d'une ossature normale — et pourquoi, l'hiver, quand la vitamine D vient surtout de ce que vous prenez, il est logique de lui associer son partenaire. Nous détaillons ce duo dans notre article Vitamine D3 et K2 : où va vraiment votre calcium.
L'auxiliaire : le magnésium. Les enzymes qui transforment la vitamine D en sa forme active dépendent du magnésium : un manque de magnésium peut laisser la vitamine D stockée mais sous-utilisée.
Une revue d'Uwitonze et Razzaque (2018) a conclu que les enzymes qui métabolisent la vitamine D ont besoin de magnésium, et qu'un apport suffisant en magnésium est nécessaire pour tirer pleinement parti de la vitamine D.
Vitamine D liposomale : ce que la forme change
La vitamine D est liposoluble : son absorption dépend normalement d'un peu de matière grasse dans le repas et d'une bonne digestion. Les formes liposomales enveloppent la vitamine dans de minuscules sphères lipidiques, avec pour objectif de rendre l'absorption moins dépendante du repas et de la digestion. La nuance honnête : les comparaisons directes entre formes restent limitées. Pour une personne qui digère bien et prend sa vitamine D au cours d'un repas contenant des graisses, une forme huileuse classique fonctionne parfaitement — le liposomal est un choix de praticité et de régularité, pas une amélioration miracle.
Comment en avoir assez cet hiver, raisonnablement
Une approche pratique vaut mieux que la négligence comme que les mégadoses :
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Le soleil, avec modération, pendant les mois chauds : une exposition courte et régulière aide à constituer des réserves, sans coup de soleil.
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L'alimentation : poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), jaune d'œuf, foie et aliments enrichis y contribuent. Deux portions de poisson gras par semaine sont l'habitude la plus utile — même si l'alimentation seule couvre rarement un manque hivernal.
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Un complément d'octobre à mars, surtout si vous faites partie des profils à risque : de la vitamine D3, idéalement avec de la K2, prise chaque jour ou chaque semaine plutôt qu'en fortes doses espacées. Commencez dès le début de l'automne, sans attendre février, quand les taux sont déjà au plus bas.
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Sans excès : la vitamine D se stocke dans l'organisme, et des doses très élevées sur de longues périodes peuvent augmenter le calcium sanguin. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe la limite supérieure de sécurité à 100 µg (4 000 UI) par jour chez l'adulte, toutes sources confondues. En cas de doute, un dosage sanguin permet d'ajuster plutôt que de deviner.
Notre vitamine D3 et K2 liposomale apporte 1 000 UI (25 µg) de vitamine D3 et 45 µg de vitamine K2 (MK-7) par dose quotidienne de 1 ml, à prendre en gouttes. Un flacon de 60 ml dure deux mois : trois flacons couvrent donc l'hiver de la vitamine D, d'octobre à mars — c'est tout l'intérêt de notre lot de trois flacons, disponible sur la page de la vitamine D3 et K2 liposomale.
Mythes sur la vitamine D — et les faits qui les corrigent
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« Une belle journée d'hiver me recharge. » Pas sous nos latitudes entre octobre et mars : le soleil est trop bas, aussi lumineux soit-il. Regardez votre ombre.
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« La vitamine D empêche les rhumes. » Le bénéfice est modeste, incertain, et concentré chez les personnes carencées au départ : corriger un manque, pas se protéger d'un bouclier.
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« Plus, c'est mieux. » La vitamine D s'accumule : l'objectif est un taux correct, pas le chiffre le plus élevé possible.
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« La vitamine D remplace le soleil. » La lumière du jour agit aussi sur l'horloge interne et l'humeur, ce qu'un complément ne reproduit pas : les promenades d'hiver restent précieuses, même quand la peau ne fabrique plus de vitamine D.
Questions fréquentes
Pourquoi la carence en vitamine D est-elle si fréquente en hiver ?
Parce que d'octobre à mars environ, sous nos latitudes, le soleil est trop bas pour que suffisamment d'UVB atteignent le sol : la peau ne fabrique alors que peu ou pas de vitamine D. Les réserves de l'été s'épuisent au fil de la saison, avec un creux typique en fin d'hiver.
Comment savoir si le soleil suffit encore ?
Utilisez la règle de l'ombre : si votre ombre est plus longue que vous n'êtes grand, le soleil est trop bas pour que votre peau fabrique beaucoup de vitamine D. Sous nos latitudes, c'est le cas la majeure partie de la journée d'octobre à mars, même par grand soleil.
Faut-il prendre de la vitamine D en hiver ?
Pour la plupart des gens sous nos latitudes, c'est un choix raisonnable, et clairement utile si vous faites partie des profils à risque : âge avancé, peau foncée, peu de temps dehors ou surpoids. En cas de doute, un dosage sanguin permet d'ajuster plutôt que de deviner.
Comment savoir si je suis carencé ?
Les signes — fatigue, rhumes fréquents, douleurs, moral en berne, cheveux qui s'affinent — sont peu spécifiques : seul un dosage sanguin de la 25-hydroxyvitamine D permet de le savoir. La carence est la plus probable en fin d'hiver et chez les profils à risque cités plus haut.
Faut-il prendre la vitamine D3 avec de la K2 et du magnésium ?
C'est une association logique. Le magnésium est nécessaire pour activer la vitamine D, et la vitamine K active l'ostéocalcine, la protéine qui fixe le calcium dans l'os. Veillez à ce que votre alimentation apporte assez de magnésium, et choisissez une vitamine D3 associée à de la K2.
Faut-il une vitamine D3 K2 fortement dosée, à 5 000 UI ?
Plus n'est pas forcément mieux. La limite supérieure fixée par l'EFSA pour l'adulte est de 100 µg (4 000 UI) par jour, toutes sources confondues : un produit à 5 000 UI par jour la dépasse et ne devrait se prendre que sur avis médical, idéalement après un dosage sanguin. Une dose modérée, prise régulièrement tout l'hiver, reste le choix raisonnable par défaut.
Vitamine D3 K2 en gouttes : quelle posologie ?
Suivez la dose indiquée sur l'étiquette. Pour notre vitamine D3 et K2 liposomale, c'est 1 ml par jour (1 000 UI de D3 et 45 µg de K2 MK-7), mesuré avec la pipette, à tout moment de la journée — beaucoup de personnes la prennent au petit-déjeuner pour en faire une habitude. Si vous prenez un anticoagulant de type antivitamine K, comme la warfarine, parlez-en d'abord à votre médecin.
La vitamine D peut-elle prévenir les rhumes, la démence ou les maladies cardiaques ?
Surtout en corrigeant une carence, et seulement modestement. Elle réduit légèrement le risque d'infections respiratoires (surtout chez les personnes carencées) et est associée, dans les études d'observation, à un moindre risque de démence et de maladie cardiaque, mais les grands essais n'ont généralement pas montré de protection chez les personnes qui en ont déjà assez. Corriger un vrai manque en vaut la peine ; en attendre l'effet d'un médicament, non.
Références
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373–378. PMID 2839537
- O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, et al. Seasonal changes in vitamin D-effective UVB availability in Europe and associations with population serum 25-hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533. PMID 27589793
- Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033–1044. PMID 26864360
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. PMID 28202713
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244
- Ghahremani M, Smith EE, Chen HY, et al. Vitamin D supplementation and incident dementia: effects of sex, APOE, and baseline cognitive status. Alzheimer's & Dementia (Amst). 2023;15(1):e12404. PMID 36874594
- Thompson B, Waterhouse M, English DR, et al. Vitamin D supplementation and major cardiovascular events: D-Health randomised controlled trial. BMJ. 2023;381:e075230. PMID 37380191
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. PMID 22552031
- Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181–189. PMID 29480918
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